Alt text

Εύκολοι τρόποι για να τρώτε υγιεινά

Οι περισσότερες νέες μητέρες είναι τόσο απασχολημένες με το τάισμα των μωρών τους, που ελάχιστα σκέφτονται τι θα πρέπει να τρώνε οι ίδιες. Εδώ θα βρείτε έναν γρήγορο και εύκολο οδηγό για τις τροφές που θα ανεβάσουν τα επίπεδα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών χωρίς να αυξήσουν το βάρος σας.

Η φροντίδα του νεογέννητού σας είναι, μάλλον, η πιο απαιτητική δουλειά που έχετε κάνει ποτέ. Αλλά, ενώ μπορεί να περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας σας (και της νύχτας) για να ταΐσετε και να ηρεμήσετε το μωρό σας, πολλές μαμάδες δίνουν μικρή προτεραιότητα στο να τρώνε τακτικά και υγιεινά.

“Θυμάμαι τις πρώτες μέρες με το γιό μου που, κάποιες φορές, έφτανε απόγευμα και το μόνο που είχα φάει όλη μέρα ήταν μια φρυγανιά. Ένιωθα ζαλισμένη και ληθαργική. Ακολουθώντας τη συμβουλή του γιατρού μου, ετοίμαζα ένα απόθεμα από υγιεινά σνακ την ώρα που το μωρό κοιμόταν και, μετά, ‘τσιμπούσα’ από ένα όταν τον τάιζα. Επίσης, είχα πάντα ένα μπουκάλι νερό κοντά μου έτσι ώστε να μην αφυδατώνομαι,” θυμάται η Άννα, 38.

Χωρίς αμφιβολία θέλετε πολύ να χάσετε αυτά τα έξτρα κιλά της εγκυμοσύνης, αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να ‘γεμίζετε’ τακτικά το σώμα σας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που σας δίνουν αρκετή ενέργεια για να αντιμετωπίσετε τις απαιτήσεις του ρόλου της νέας μητέρας καθώς και του θηλασμού. “Ο θηλασμός μπορεί να είναι απαιτητικός για το σώμα σας οπότε είναι σημαντικό να διατηρείτε υψηλά τα επίπεδα της ενέργειάς σας. Το σώμα σας θα καταναλώνει περίπου 500 θερμίδες την ημέρα για να παράγει γάλα, οπότε αυτός είναι ένας περίφημος τρόπος να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης,” λέει η διατροφολόγος Ayela Spiro στο Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής (British Nutrition Foundation BNF) (www.nutrition.org.uk ). “Η δίαιτα δε συνιστάται σε αυτή τη φάση καθώς το σώμα σας χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά για να παράγει μητρικό γάλα.” Και, ενώ αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για να τρώτε παραπάνω, μπορείτε να ενδώσετε λίγο σε τροφές που ήταν απαγορευμένες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως τα μαλακά τυριά, το ζαμπόν και το σούσι.

Βρείτε χρόνο να τρώτε καλά

Όσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο καλύτερο είναι για την υγεία σας και τόσο πιο εύκολα θα χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με τη Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, με κάθε μερίδα φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε, αυξάνεται η προστασία από τα εγκεφαλικά (μέχρι και 40 τοις εκατό) και από μερικούς τύπους καρκίνου (μέχρι και 20 τοις εκατό). Πρέπει να τρώμε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα.

  • Να θυμάστε ότι δε χρειάζεται να είναι φρέσκα – κατεψυγμένα, ξηρά και κονσερβαρισμένα φρούτα και λαχανικά μετράνε εξίσου.
  • Τα smoothies είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να προσθέσετε έξτρα μερίδες φρούτων. Αναμείξτε μια μπανάνα, μια χούφτα μούρα και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι και θα έχετε ένα υγιεινό ποτό για το πρωινό.
  • Ένα μικρό μπολ από ψιλοκομμένες ανάμικτες πιπεριές αποτελεί ένα σούπερ υγιεινό σνακ. Προτιμήστε τις ωμές, γιατί έτσι δεν καταστρέφονται τα θρεπτικά τους συστατικά, όπως συμβαίνει με το μαγείρεμα.
  • Βάλτε μια κουταλιά της σούπας ανάμικτα ξηρά φρούτα πάνω στα δημητριακά του πρωινού σας.
  • Η σούπα λαχανικών είναι ένα υγιεινό και νόστιμο γρήγορο γεύμα. “Ετοίμαζα μια μεγάλη κατσαρόλα σούπα με ντομάτα και ανάμικτα λαχανικά, την έβαζα στο ψυγείο και τη ζέσταινα κάθε μέρα για μεσημεριανό,” λέει η Λίλα, 32.

Οι καλύτερες τροφές για σας κατά την περίοδο του θηλασμού

  • Μαγειρέψτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε. Εάν ετοιμάζετε ένα γεύμα, μαγειρέψτε παραπάνω για να το καταψύξετε και να το ζεστάνετε την επόμενη μέρα.
  • Αγοράστε μερικά υγιεινά έτοιμα γεύματα για τις μέρες που δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε.
  • Δεν έχετε χρόνο για ψώνια; Κανονίστε να σας τα φέρουν σπίτι ή δεχθείτε μια από τις προσφορές των φίλων ή των μελών της οικογένειάς σας και δώστε τους τη λίστα με τα ψώνια.
  • Εκμεταλλευτείτε το χρόνο που θηλάζει το μωρό σας να φάτε κι εσείς ένα υγιεινό σνακ. Να έχετε πρόχειρα μερικά εύκολα σνακ, όπως σάντουιτς, κομματάκια φρέσκων φρούτων, ξηρά φρούτα, ξηρούς καρπούς και κομμάτια τυρί. “Αγόραζα μεγάλες συσκευασίες ανάμικτων ξηρών φρούτων και ξηρών καρπών και άδειαζα μια ποσότητα σε ένα μικρό φλιτζάνι που το είχα δίπλα μου όταν θήλαζα,” θυμάται η Ρόζα, 35.

Συμβουλές για να τρώτε πέντε φορές την ημέρα

  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β, τα οποία είναι σημαντικά για την παραγωγή γάλακτος.
  • Φασόλια και όσπρια. Αυτά αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και σιδήρου.
  • Καστανό ρύζι. Ένας υδατάνθρακας βραδείας αποδέσμευσης που θα διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα ενέργειάς σας, και εσάς χορτάτη για περισσότερη ώρα.
  • Το άπαχο κόκκινο κρέας, όπως το μοσχάρι, είναι πλούσιο σε σίδηρο, ο οποίος λείπει από τις περισσότερες νέες μαμάδες.
  • Αυγά. Μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D για υγιή οστά, και πρωτεϊνών. Ετοιμάζονται γρήγορα και εύκολα.
  • Φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τη λαχανίδα (kale) και το λάχανο. Πλούσια πηγή βιταμίνης Α την οποία χρειάζεται να παίρνει το μωρό σας από το γάλα, βιταμίνης C, σιδήρου και ασβεστίου.
  • Νερό. Πρέπει να πίνετε επιπλέον υγρά για να διατηρείτε την παραγωγή του γάλακτος και να κρατάτε ψηλά τα επίπεδά της ενέργειάς σας.

Τροφές που θα φέρουν τις ορμόνες σας σε ισορροπία

Όσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά τρώτε, τόσο καλύτερο είναι για την υγεία σας και τόσο πιο εύκολα θα χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης. Σύμφωνα με τη Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, με κάθε μερίδα φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε, αυξάνεται η προστασία από τα εγκεφαλικά (μέχρι και 40 τοις εκατό) και από μερικούς τύπους καρκίνου (μέχρι και 20 τοις εκατό). Πρέπει να τρώμε τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα.

  • Να θυμάστε ότι δε χρειάζεται να είναι φρέσκα – κατεψυγμένα, ξηρά και κονσερβαρισμένα φρούτα και λαχανικά μετράνε εξίσου.
  • Τα smoothies είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να προσθέσετε έξτρα μερίδες φρούτων. Αναμείξτε μια μπανάνα, μια χούφτα μούρα και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι και θα έχετε ένα υγιεινό ποτό για το πρωινό.
  • Ένα μικρό μπολ από ψιλοκομμένες ανάμικτες πιπεριές αποτελεί ένα σούπερ υγιεινό σνακ. Προτιμήστε τις ωμές, γιατί έτσι δεν καταστρέφονται τα θρεπτικά τους συστατικά, όπως συμβαίνει με το μαγείρεμα.
  • Βάλτε μια κουταλιά της σούπας ανάμικτα ξηρά φρούτα πάνω στα δημητριακά του πρωινού σας.
  • Η σούπα λαχανικών είναι ένα υγιεινό και νόστιμο γρήγορο γεύμα. “Ετοίμαζα μια μεγάλη κατσαρόλα σούπα με ντομάτα και ανάμικτα λαχανικά, την έβαζα στο ψυγείο και τη ζέσταινα κάθε μέρα για μεσημεριανό,” λέει η Λίλα, 32.

Οι καλύτερες τροφές για σας κατά την περίοδο του θηλασμού

  • Τρώτε μικρά, τακτικά γεύματα προκειμένου να εμποδίζετε τις υπογλυκαιμίες και να υποστηρίζετε την παραγωγή ορμονών.
  • Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μερικές τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα, οι οποίες βοηθούν στην εξισορρόπηση των θηλυκών ορμονών. Κάποιες από αυτές είναι η σόγια, τα ρεβίθια, οι φακές, το τόφου και τα φρέσκα φασολάκια.
  • Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για να σταθεροποιήσετε τις ορμόνες σας και να βοηθήσετε την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του μωρού σας μέσα από το μητρικό γάλα. Περιλαμβάνονται στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

Χρήσιμες βιταμίνες και συμπληρώματα για τις μαμάδες

Στο Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής (British Nutrition Foundation BNF), η Ayela Spiro έχει τις παρακάτω κύριες συμβουλές σχετικά με το πώς θα τρώτε υγιεινά για να ελέγξετε το βάρος σας:

  1. Βασίστε τα γεύματά σας στους υδατάνθρακες, όπως πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά, αλλά προτιμήστε ολικής άλεσης, όπου είναι δυνατόν.
  2. Τρώτε καθημερινά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές, οι σπόροι τα φρούτα και τα λαχανικά.
  3. Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (μια ποικιλία από τύπους και χρώματα) αντικαθιστώντας φαγητά που έχουν περισσότερα λιπαρά και θερμίδες.
  4. Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητών φαγητών, ποτών και γλυκισμάτων που είναι πλούσια σε πρόσθετα σάκχαρα (τούρτες, προϊόντα ζύμης, ανθρακούχα ποτά), και φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλάτι και ζάχαρη (π.χ. fast food).
  5. Τρώτε πάντα πρωινό.
  6. Προσέχετε το μέγεθος των μερίδων των γευμάτων και των σνακ.

Συμβουλές για να ελέγξετε το βάρος σας

“Για να εξασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, θα μπορούσατε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D καθημερινά κατά τη διάρκεια του θηλασμού”, συμβουλεύει η Ayela Spiro.

“Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών, οπότε οι μαμάδες που θηλάζουν θα πρέπει να παίρνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου για να ενισχύσουν τα επίπεδα του μητρικού τους γάλακτος,” λέει η Δρ. Carrie Ruxton, διαιτολόγος στην Υπηρεσία Πληροφοριών Συμπληρωμάτων Διατροφής Health and Food Supplements Information Service (www.hsis.org ).

“Άσχετα με τον τρόπο ταΐσματος, οι νέες μαμάδες μπορούν να ωφεληθούν από ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα με πολλά θρεπτικά συστατικά που περιέχει και βιταμίνες και μέταλλα,” λέει η Dr Ruxton.

Με περισσότερα από 70 χρόνια εξειδίκευση στη φροντίδα και την προστασία της ευαίσθητης επιδερμίδας, η Bepanthol® αποτελεί ένα από τα πιο αγαπημένα brands για την περιποίηση του δέρματος. Αποστολή της Bepanthol® είναι να δημιουργεί συνεχώς νέα ποιοτικά προϊόντα, με κλινικά αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, που είναι κατάλληλα για το ευαίσθητο δέρμα.